Wat zijn clusters in CrossFit? (Met voorbeelden) (2024)

Als je regelmatig CrossFit uitvoert, heb je misschien gehoord van een specifieke oefening die een cluster wordt genoemd. Een cluster is een oefening die twee complexe oefeningen van Crossfit samenvoegt.

De eerste is een regelmatige reiniging met behulp van gewichten. Dan,je voert een boegschroef uit.

Als u clusters uitvoert, kunt u beide oefeningen samenvoegen om de effectiviteit van uw training te vergroten.

Als je het meeste uit je CrossFit-training wilt halen, moet je zoveel mogelijk leren over clusters. Op die manier kun je de volgende keer dat je naar de sportschool gaat voor CrossFit, klaar zijn om je best te doen!

Wat is een clustertraining?

Er zijn bepaalde oefeningen die CrossFit schreeuwen als je ze ziet. Een van de grootste voorbeelden is een CrossFit-cluster.

CrossFit-clusters gebruiken beweging gevonden inOlympisch gewichtheffen. Clusters zijn eigenlijk combinaties van twee erg populaire oefeningen in de CrossFit Community.

Als je dan de twee oefeningen samenvoegt, train je bijna elke spier in je lichaam.

Wanneer u CrossFit-clusters uitvoert,je moet laag beginnen en langzaam gaan. Voordat u uw gewicht verhoogt, moet u ervoor zorgen dat u de oefening veilig en effectief kunt uitvoeren.

In wezen gaat het CrossFit-cluster twee bewegingen samenvoegen, bekend als de clean en de thruster.

De zuivere beweging vindt plaats wanneer de deelnemer de halter van de vloer tilt, in een rek plaatst en in een hurkzit laat vallen.

Vervolgens vindt de boegbeweging plaats wanneer u de halter over uw deltaspieren in de rekpositie houdt. Dan val je in een kraakpand.

Als laatste druk je de halter boven je hoofd voordat je de halter terugbrengt naar de beginpositie voor nog een herhaling.

Bij een clusterbeweging combineer je elk van deze bewegingen tot een oefening voor het hele lichaam.

Als je deze beweging en actie wilt zien, kijk dan eens naar deze YouTube-video:

Hoe zijn clusterworkouts gestructureerd?

Als het gaat om structuur en clustertrainingen, zijn er verschillende stappen.

Het belangrijkste dat u moet onthouden, is dat u veilig moet blijven. Net als bij andere oefeningen waarbij zware gewichten betrokken zijn, kunt u uzelf bezeren als u deze oefeningen niet goed uitvoert met de juiste techniek.

Enkele van de belangrijkste stappen die u in gedachten moet houden bij het uitvoeren van de clustertraining zijn:

• Voordat u een deel van deze oefening uitvoert, moet de halter op de grond worden geplaatst. Zorg er vervolgens voor dat uw knieën comfortabel naar voren wijzen.
• Trek vervolgens de halter omhoog tot aan je heupen. Duw de halter omhoog zodat deze comfortabel in uw handen ligt. De halter moet zich net onder je kin bevinden.
• Zodra je de halter ter hoogte van je schouders hebt neergezet, doe je een front squat.
• Druk vervolgens op het gewicht boven je hoofd. Zorg ervoor dat je je ellebogen vergrendelt.
• Tot slot, om de lift te voltooien, laat u de halter weer onder uw kin vallen. Laat vervolgens de halter op heuphoogte vallen. Zorg er vervolgens voor dat de halter op de grond rust voordat je nog een herhaling doet.

Als je je wilt concentreren op het opbouwen van kracht en spiermassa, kun je een laag aantal herhalingen in een zeer hoog tempo uitvoeren.

Als je je wilt concentreren op conditie en hartuithoudingsvermogen, dan kun je veel herhalingen uitvoeren met een relatief laag gewicht.

De voordelen: waarom clustertrainingen?

Er zijn veel redenen waarom u zou moeten overwegen om een ​​clustertraining uit te voeren; een van de grootste voordelen van dit type trainingsroutine is echter dat je het kuntwerk een groot aantal spieren met een enkele oefening.

Als u clustertrainingen uitvoert, traint u uw rugspieren, bilspieren, hamstrings, triceps, schouders, kernspieren en quads.

Terwijl je door de verschillende bewegingen gaat, zijn er verschillende spieren die je op verschillende tijdstippen zult gebruiken. De spieren die op verschillende tijdstippen tijdens de clustertraining worden gebruikt, zijn onder andere:

• Wanneer je aan de basis van de linkerkant aankomt, werk je je quads, hamstrings, bilspier en rug om de halter van de vloer te krijgen.
• Als je vervolgens de halter onder de kin beweegt, moet je je bilspieren en rugspieren opnieuw activeren.
• Wanneer je je verdiept in de hurkbeweging, moet je bijna elke spier in je benen gebruiken. Vervolgens moet je je kern- en rugspieren aanspreken om de halter gestabiliseerd te houden.
• Wanneer je de halter boven je hoofd drukt, moet je je schouders en triceps afvuren om de halter op dat punt te krijgen. Je zult ook je kern en rug strak moeten houden om het gewicht boven je hoofd te stabiliseren.

Het is duidelijk dat als je deze routine doorloopt, je een grote verscheidenheid aan spieren door je hele lichaam zult trainen. Daarom is dit een uitzonderlijke oefening die je kan helpen spiertonus op te bouwen en door het hele lichaam te trainen.

Bovendien is dit een beweging met hoge intensiteit die uw hartslag drastisch zal verhogen. Daarom is het ideaal voor intervaltraining.

Deze trainingsroutine kan je ook helpen om veel vet te verbranden.

Het kan gemakkelijk zijn om met een laag gewicht te beginnen terwijl je zoveel mogelijk herhalingen probeert te doen; u moet er echter voor zorgen dat u de juiste vorm en techniek gebruikt om te voorkomen dat u gewond raakt.

Daarom kun je deze oefening het beste doen bij een CrossFit sportschool met veel andere mensen die ervaring hebben.

Hoe een CrossFit-clustertraining te doen

Als je wilt leren hoe je een CrossFit-clustertraining doet, onthoud dan dat dit een combinatie is van een clean en een thruster.

Het kan handig zijn om te kijken hoe u een schoonmaakbeurt en een boegschroef afzonderlijk uitvoert voordat u ze samenvoegt. Bekijk daarom eens een filmpje van een poetsbeurthier. Kijk dan eens naar een boegschroefhier.

Er zijn verschillende stappen betrokken bij het uitvoeren van de clusteroefening. Ze bevatten:

• Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat uw gewicht zich op uw hielen bevindt. De stang moet zich direct voor uw schenen bevinden en uw rug moet worden belast met een stevige lumbale kromming.
• Reik naar beneden en pak de stang vast met een haakgreep. Houd uw handen buiten uw knieën en zorg ervoor dat uw armen buitengesloten zijn.
• Pak de stang op en accelereer door je hielen om volledige been- en heupextensie te krijgen. Houd je benen gestrekt terwijl je schouders en heupen tegelijkertijd bewegen.
• Zorg ervoor dat uw benen, schouders en heupen volledig gestrekt zijn voordat u een lichte armbeweging maakt. Trek je terug onder de bar en neem een ​​full front squat positie aan.
• Rijd vanuit deze voorste hurkpositie woord omhoog. Gebruik je momentum om de lat zo hoog mogelijk te leggen.
• Vergrendel je armen met actieve schouders.
• Breng de halter vervolgens weer terug naar de grond.

Het kan handig zijn om deze stappen door te lezen terwijl u de bovenstaande video's bekijkt. Zo kun je zien hoe de tekst aansluit bij de individuele bewegingen van de oefening.

Voorbeeldsets die clusters bevatten

Misschien wil je een paar voorbeeldsets bekijken die clustertrainingen bevatten. Een paar sets die u misschien in gedachten wilt houden, zijn:

Clusterconditionering

Deze training is ontworpen om u te helpen uw hartuithoudingsvermogen te trainen om in een betere conditie te komen. Het bevat twee afzonderlijke oefeningen:

• 15 clusters
• 15 push-ups met de hand los

Voer deze rotatie 10 keer uit met een gewicht dat geschikt is voor u.

De Clusterf*ck

Deze training is ontworpen om je tot het uiterste te drijven. De oefenroutine omvat:

• 5 ringdips
• 5 clusters
• 10 boxsprongen

Nogmaals, voer de clusters uit met een gewicht dat bij u past.

Clusters OTM

OTM staat voor op de minuut. Je voert de clusters uit aan het begin van elke training voordat je in een AMRAP-sectie springt, wat staat voor zoveel mogelijk herhalingen.

• Voer gedurende tien minuten twee clusters per minuut uit.
• Voer vervolgens 10 push-ups en 20 laterale plaatsprongen uit. Doe zoveel rotaties als je kunt gedurende tien minuten.

Dit is weer een stap die is ontworpen om u tot het uiterste te drijven.

Wat is een haltercluster?

Een haltercluster is ontworpen om vergelijkbaar te zijn met een traditioneel cluster dat een halter gebruikt; in plaats daarvan ga je echter een halter gebruiken.

Tijdens deze oefening begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de dumbbells voor je op de grond.

Pak vervolgens de dumbbells met beide handen vast. Lanceer ze de lucht in en neem een ​​gehurkte houding aan.

Gebruik vervolgens je benen, rug, kern en schouders om de dumbbells rechtstreeks de lucht in te drijven totdat je ze boven je hoofd hebt.

Laat de dumbbells geleidelijk weer zakken naar de beginpositie.

Probeer je borst recht te houden en je schouders recht boven je knieën. Zo houd je jezelf tijdens de oefening in balans en stabiel.

U kunt een video bekijken van een halterclusterhier:

Wat is het verschil tussen een cluster en een boegschroef?

Een boegschroef is een van de twee componenten die samenkomen om een ​​cluster uit te voeren, terwijl de andere de schone is.Een thruster is een front squat gecombineerd met een push press.

Deze oefening moet met continu momentum worden uitgevoerd.

Een cluster daarentegen is een combinatie van een squat clean en thruster.

Beide oefeningen kunnen nuttig zijn. Hoewel een thruster al verschillende spiergroepen traint, kun je hem combineren met een cluster om nog meer spieren te trainen en meer uit elke herhaling te halen.

U kunt een handige video bekijken waarin het verschil tussen de twee wordt uitgelegdhier:

Hoe clusters uit te voeren zonder gewond te raken

Hoewel clusterworkouts u een breed scala aan voordelen kunnen bieden, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u ze veilig uitvoert zonder gewond te raken.

Enkele van de belangrijkste tips om in gedachten te houden zijn:

• U moet proberen de afzonderlijke componenten afzonderlijk uit te voeren voordat u ze samenvoegt. Zorg ervoor dat je een schone en een boegschroef goed kunt uitvoeren voordat je in een volwaardige cluster springt.
• De eerste keer dat u een clustertraining uitvoert, wilt u dit misschien doen met een lege halter. Zelfs als u een ervaren gewichtheffer bent, moet u een nieuwe lift gemakkelijker maken. Als je dit eenmaal goed uitvoert met een lege halter, kun je er gewicht aan toevoegen.
• Het doel zou niet moeten zijn om deze herhalingen zo snel mogelijk uit te voeren. Als je voor het eerst clusters uitvoert, zorg er dan voor dat je langzaam gaat. Denk aan de positie van je schouders, heupen, knieën en voeten. Zorg ervoor dat u uw kern en rug aanspant om uw lichaam stabiel te houden terwijl u door de verschillende stappen in de lift gaat.
• Als u voelt dat een deel van uw kern of rug begint te bezwijken, kunt u uw evenwicht verliezen. Zorg er daarom voor dat u begrijpt hoe u de stang veilig neerlegt voordat u omvalt, het gewicht laat vallen of anderszins gewond raakt.

Als u deze tips in gedachten kunt houden, zou u clusters veilig moeten kunnen uitvoeren. Het is niet ongebruikelijk dat mannen tijdens clustertrainingen herhaaldelijk 135 lbs tillen en vrouwen om 95 lbs te leven. Het kan enige tijd duren om op dit gewicht te trainen, maar clusters kunnen de fenomenale training bieden die bijna elke spier in uw lichaam traint.

Haal het meeste uit uw CrossFit-training

Er zijn verschillende soorten oefeningen die u regelmatig zult uitvoeren tijdens uw CrossFit-training, en een daarvan kan de cluster zijn.

Het cluster is een combinatie van een schone en thruster. Het wordt meestal uitgevoerd met een halter, maar je kunt het ook met een halter uitvoeren.

Sommige clusters zijn ontworpen voor weinig herhaling en een hoog gewicht, terwijl andere clusters zijn ontworpen voor een laag gewicht en hoge herhaling.

Schroom niet voor clusters als je ze ziet als een onderdeel van je training van de dag!